Det här bör du ha på din tallrik

I vår förra artikel skrev vi om varför det är viktigt att äta rätt, i den här kommer vi att anta att du övervägde fördelarna och nackdelarna med att leva ett sunt liv genom en balanserad och nyttig kost, och att du valde att du vill äta bättre. Så i denna artikel kommer vi att förklara just vad du behöver på din tallrik utav varje matgrupp.

Grönsaker: När du väljer grönsaker, tänk på det som provtagning av regnbågen – olika färger indikerar olika näringsämnen. Försök med bladgrönsaker som spenat och grönkål, levande röda som tomater och paprika och varje skugga däremellan. Krispiga alternativ som morötter, broccoli, gurkor, selleri och zucchini är mycket äta rå. Uppfylla en sug efter stärkelse med högfiberalternativ som butternut squash och sötpotatis.

Frukter: Välj om möjligt en regnbåge när du väljer frukt också. Välj gul ananas och bananer i rött och blått från olika typer av bär till gröna äpplen och kiwi. Frukt är också ett bra mellanmål när du vill ha något sött.

Protein: När det gäller att plocka protein till din tallrik, finns det många alternativ. Magert kött, skaldjur, hudfritt fjäderfä, bönor och ärter, ägg, nötter och sojaprodukter är alla näringsrika proteinkällor. USDA-riktlinjerna rekommenderar att man äter minst två portioner skaldjur, ett proteinval av hög kvalitet, varje vecka.

Korn: Bröd, spannmål, pasta, havre, ris, korn och andra korn ingår i denna kategori. Duggan rekommenderar hela korn som brunt ris, quinoa, fullkorns basmatiris, bulgur och hirs. Raffinerade korn – vitt bröd och pasta, i motsats till sorter av helt vete – bearbetas för att få en finare struktur och längre hållbarhet, men mycket av näringsvärdet tas bort. USDA rekommenderar att minst hälften av dina korn är fullkorn.

Mejeri: Välj valfri fetthalt eller fettfri mjölkval (mjölk, ost, yoghurt) för att få ditt mejeribehov. Välj laktosfria alternativ eller soja om du har känslighet.
Fetter: Inte tekniskt en livsmedelsgrupp, friska fetter ger viktiga näringsämnen och kan komma i många former och storlekar, säger Duggan. ”De kan vara en del av ditt protein – till exempel vild lax eller makrill – eller del av ditt grönsaksintag i form av avokado, nötter, frön eller olivolja (eller en annan hälsosam, läcker olja, som hasselnöt eller valnöt).” I genomsnitt, när det gäller olja, håll dig vid högst 6 teskedar per dag från alla källor för att begränsa fettintaget, föreslår USDA.